อาหารบำบัด ดวงตาฝ้าฟาง

อ.เอกหทัย แซ่เตีย นักกำหนดอาหาร

0
869

ดวงตาใช่ว่าจะเป็นหน้าต่างของหัวใจเพียงอย่างเดียว หากแต่ยังสะท้อนถึงสุขภาพภายในของเราด้วย ในแต่ละวันเราใช้สายตาตั้งแต่ตื่นจนกระทั่งหลับ ยิ่งในสภาพสังคมเช่นปัจจุบันรูปแบบการใช้ชีวิตของหลายคนอาจจะต้องเจอกับหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ แทบเล็ต ฯลฯ ต้องมีบ้างล่ะที่ตาจะพร่ามัวหรือฝ้าฟางไปบ้าง อย่างไรก็ตามอาการตาฝ้าฟางเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม การรักษาจึงต้องรู้สาเหตุก่อนจึงจะแก้ไขได้ถูกจุด อาหารใดมีส่วนช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ วันนี้เราจะมาทำความรู้กับอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพดวงตาของเรากันค่ะ

นอกจากผักบุ้งและแครอท…

ตอนเด็ก ๆ หลายคนคงเคยถูกพ่อแม่บังคับให้กินผักบุ้งหรือแครอทเพื่อบำรุงสายตา เพราะพ่อแม่รู้ว่าอาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อดวงตา แต่สำหรับพ่อแม่ยุคปัจจุบันคงไม่ต้องบังคับให้เด็ก ๆ กินแต่ผักบุ้งกับแครอทอีกต่อไปแล้วล่ะค่ะ เพราะอาหารที่บำรุงสายตานั้นไม่ได้มีแค่ผัก 2 ชนิดนี้อีกต่อไป

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์พบความเชื่อมโยงระหว่างสารลูทีน ซีแซนทีน วิตามินซี วิตามินอี สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็น ทำให้มองเห็นภาพได้คมชัดขึ้น เห็นรายละเอียดของภาพชัดขึ้น ช่วยให้ดวงตาแข็งแรง ปกป้องจอประสาทตาจากการถูกแสงแดดทำลาย ป้องกันประสาทตาเสื่อม บำรุงระบบการไหลเวียนของเลือดและเส้นเลือดฝอยที่มาเลี้ยงตา

ลูทีนและซีแซนทีน

เป็นสารประกอบในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ ในร่างกายพบได้มากสุดที่บริเวณจุดศูนย์กลางของจอประสาทตา มีหน้าที่ช่วยดูดซับแสงสีน้ำเงินจากหน้าอุปกรณ์ต่าง ๆ ก่อนที่จะส่งผลเสียต่อดวงตา ลูซีนและซีแซนทีนพบได้ในอาหารที่มีสีเหลือง สีแดง เช่น ไข่แดง เก๋ากี๋ แครอท ข้าวโพด นอกจากนี้ยังพบได้ในผักใบเขียว เช่น คะน้า กะหล่ำ ผักโขม ถั่วลันเตา ผักกาด บรอกโคลี

ปัจจุบันยังไม่มีการกำหนดปริมาณที่ควรได้รับของสารลูทีนและซีแซนทีน แต่ปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยคือ ลูทีน 2.5-30 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนซีแซนทีน 0.4-2 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเราสามารถได้รับจากการรับประทานผักคะน้าสุกหรือปวยเล้ง 1 ทัพพีต่อวัน หากไม่สามารถรับประทานคะน้าหรือปวยเล้งได้เป็นประจำ อย่างน้อยขอให้รับประทาน 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม (Age-related muscular degeneration, AMD) ได้ประมาณ 50% และลดความเสี่ยงโรคต้อกระจกได้ 20% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยกว่า 1 ครั้งต่อเดือน

สารต้านอนุมูลอิสระ

ได้แก่ วิตามินซี วิตามินอี พบได้ทั่วไปในผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช มันฝรั่ง ด้วยความที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจึงช่วยปกป้องเนื้อเยื่อดีของตาไม่ให้ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะจากควันบุหรี่หรือแม้แต่มลพิษในอากาศ สามารถชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม ต้อกระจก และป้องกันการสูญเสียความสามารถในการมองเห็น

สังกะสี

เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญในระดับโมเลกุลเลยทีเดียว เพราะมีบทบาทสำคัญในการนำวิตามินเอจากตับไปยังเรตินาซึ่งทำหน้าที่เป็นจอรับภาพ เพื่อสร้างเม็ดสีเมลานินสำหรับช่วยปกป้องสายตา แหล่งอาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ หอย อาหารทะเล เนื้อหมู เนื้อวัว สัตว์ปีก ถั่ว เมล็ดฟักทอง เป็นต้น

กรดไขมันโอเมก้า 3

มีส่วนสำคัญต่อโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยให้มองเห็นภาพได้ชัดเจน ช่วยในการทำงานของจอประสาทตา บรรเทาอาการตาแห้ง ป้องกันความเสียหายของจอประสาทตา กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ทั่วไปในอาหารทะเล ปลาทะเลน้ำลึก ปลาน้ำจืด เมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น

ดังนั้นหากให้หลับตานึกถึงภาพอาหารบำรุงสุขภาพดวงตา คงหนีไม่พ้นอาหารที่เต็มไปด้วยผักผลไม้สีเหลือง สีแดง และสีเขียว รับประทานคู่กับเนื้อสัตว์ไขมันต่ำแต่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และธาตุสังกะสี อย่างปลา อกไก่ หรือเนื้อหมู มื้อว่างอาจเลือกรับประทานเป็นผลไม้หรือถั่ว ธัญพืช เช่น เมล็ดฟักทองคั่ว ขนมไส้ถั่ว ถั่วแปบ เต้าส่วน เป็นต้น

นอกจากอาหารการกินแล้ว การปรับพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมก็มีส่วนช่วยบรรเทาและป้องกันอาหารตาฝ้าฟางได้ อาทิหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้ตาระคายเคือง ตาแห้ง เช่น แสงแดด ลมแรง ควันบุหรี่ อาการแห้ง อากาศเย็นจัด เป็นต้น พักผ่อนให้เพียงพอ พักสายตาเมื่อมีการใช้สายตามาก หมั่นออกกำลังตาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อตา เพียงเท่านี้คุณก็จะมีดวงตาที่สดใส ห่างไกลอาการตาฝ้าฟางได้ค่ะ

 

Resource : HealthToday Magazine, No.185 September 2016