กินดีอยู่ดี: ควบคุมดัชนีมวลกาย

รศ.ดร.แก้ว กังสดาลอำไพ นักพิษวิทยาทางอาหารและโภชนาการ

0
786
ดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกายนั้นคำนวณได้จากการหารน้ำหนักตัว (เป็นกิโลกรัม) ด้วยส่วนสูง (เป็นเมตร) ที่ถูกยกกำลังสอง เช่น สตรีสูง 1.57 เมตร หนัก 56 กิโลกรัม มีดัชนีมวลกายเท่ากับ 22.7 (56 หารด้วย (1.57)2) ซึ่งอยู่ในช่วงมาตรฐานของคนไทย คือ 18.5 ถึง 22.9 (ซึ่งทารุณกว่าฝรั่งที่ใช้ค่า 18.5-24.9) ค่าดัชนีมวลกายนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีอายุมากกว่า 20 ปี โดยกำหนดว่า ถ้าค่าที่คำนวณได้มากกว่า 30 จะตัดสินว่าเป็น โรคอ้วนชัดเจน ซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด การควบคุมดัชนีมวลกายทำได้โดยการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารทั้งชนิดและปริมาณ

สำหรับเรื่องการออกกำลังกายนั้นผู้เขียนจะกล่าวถึงในตอนต่อไป เพราะในฉบับนี้ต้องการเน้นเรื่องการควบคุมดัชนีมวลกายในประเด็นของพฤติกรรมการกินอาหาร ซึ่งเป็นเรื่องที่ยากลำบาก และประสบมากับตนเองว่า แม้น้ำหนักตัวของผู้เขียนจะไม่หนักนัก แต่ก็ไม่สามารถคุมให้อยู่ในจุดที่ต้องการได้ จนวันหนึ่งจึงพบว่า ปัญหาที่ทำให้คุมน้ำหนักไม่ได้ของผู้เขียนคืออะไร

ข้อมูลจากสื่อต่าง ๆ ระบุว่า คนไทยชอบกินอาหารออกเค็มและขนมที่หวาน (มัน) มาก เพราะอาหารและขนมไทยหลายชนิดมีไขมันจากกระทิสูง พฤติกรรมดังกล่าวนี้ถูกอวยให้ดูเหมือนเป็นวัฒนธรรมที่เราจำเป็นต้องชื่นชอบตามกระแสของสังคม ดังปรากฏในรายการต่าง ๆ ของโทรทัศน์นับช่องไม่ถ้วน สุดท้ายจึงลงเอยในปัจจุบันว่า จำนวนคนไทยที่มีความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ตลอดจนโรคหัวใจนั้นอยู่ในระดับน่าพอใจของมัจจุราช

ตัวผู้เขียนนั้นไม่ได้รอดไปจาก โรคแห่งความเสื่อมของร่างกาย (Degenerative disease) ที่กล่าวข้างต้นเช่นกัน อาการที่เป็นคือ ความดันโลหิตสูง ส่วนเบาหวานและโรคไตนั้นยังอยู่ในขั้นของความสุ่มเสี่ยงที่อาจเป็นเมื่อใดก็ได้ถ้าไม่ปฏิบัติตนตามที่แพทย์แนะนำ

โดยส่วนตัวแล้วผู้เขียนออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ ตามมาตรฐานที่ควรเป็นคือ เหงื่อซึมอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันจำนวน 3 วัน และเหงื่อออกชุ่มอย่างน้อย 30 นาทีจำนวน 2 วัน พฤติกรรมดังกล่าวส่งผลให้ผู้เขียนซึ่งสูง 170 เซนติเมตร สามารถคุมน้ำหนักให้อยู่ได้ที่ 70 + 1 กิโลกรัมในช่วงเวลา 10 ปีที่ผ่านมา ซึ่งเมื่อคำนวณเป็นค่าดัชนีมวลกายแล้วได้ผลออกมาที่ 24.22

ค่าดัชนีมวลกายดังกล่าวของผู้เขียนนั้น ถ้ายืนชมอเมริกันฟุตบอลคู่กับฝรั่งก็ยังอยู่ในค่าดัชนีที่ยังไม่อ้วนเพราะไม่เกิน 25 อย่างไรก็ดีการมีค่าดัชนีมวลกายที่ 24.22 ของผู้เขียนนั้นเมื่อมายืนแถวเพื่อร้องเพลงชาติกับคนไทยแล้วกลับกลายเป็นว่า ผู้เขียนอยู่ในเกณฑ์ของคนที่อ้วนระดับ 1 เพราะค่าที่เหมาะสมของคนเอเชียที่สูง 170 เซนติเมตรนั้นควรอยู่ในช่วง 18.5-22.9 (อ้างอิงจากเว็บต่าง ๆ ของคนไทยในประเด็นนี้)

ดังนั้นทุกครั้งที่ผู้เขียนอ่านพบบทความที่บอกว่าค่าดัชนีมวลกาย 22.9 นี้คือ เส้นแบ่งสำหรับคนปกติและคนที่ท้วมหรืออ้วนระดับ 1 นั้น ผู้เขียนมักรู้สึก “หัวร้อน” ขึ้นมาทุกที เพราะสำหรับคนที่มีอายุประมาณผู้เขียนแล้ว แค่ดัชนีที่ 25 ก็ยังยากสุด ๆ ที่จะไม่เกิน พอเอาค่า 22.9 มาเป็นเส้นแบ่งนั้นใครจะทำได้ ทั้งนี้เพราะเวลาดูข่าวโทรทัศน์ คนในข่าวที่อยู่ในวัยเดียวกับผู้เขียนนั้นมักดู พุงฐาน แทบทั้งนั้น เขาเหล่านั้นจึงน่าจะมีค่าดัชนีมวลกายเกิน 25 แน่นอน

อย่างไรก็ดีเมื่อผู้เขียนแอบคิดลึก ๆ ว่า คนที่ปฏิบัติตนดี ออกกำลังกายเสมอ กินอาหารให้เหมาะสมก็น่าจะมีค่าดัชนีมวลกายที่ 22.9 ได้ แล้วทำไมผู้เขียนถึงทำบ้างไม่ได้ สุดท้ายเมื่อผู้เขียนกลับมานั่งทบทวนพฤติกรรมการกินแล้วก็พบว่า ทุกครั้งที่ออกกำลังกายเหนื่อยกลับมาบ้าน สิ่งที่มักกระทำคือ ดื่มน้ำอัดลมชนิดใสไม่มีสีแต่หวาน 1 แก้ว เพื่อตอบแทนการออกกำลังกายของตนเอง ดังนั้นจึงได้ตั้งสมมติฐานว่า น้ำหวานน่าจะเป็นสาเหตุที่ทำให้ดัชนีมวลกายคงอยู่แค่เกือบ 25 ไม่ยอมลดสักที

เพื่อพิสูจน์ว่าการลดหรือเลิกกินอะไรหวาน ๆ น่าจะทำให้ค่าดัชนีมวลกายดีขึ้น ผู้เขียนจึงยกเลิกการซื้อน้ำอัดลมรวมถึงลดการดื่มกาแฟแบบ 3 in 1 เหลือเพียงวันละ 1 ซอง (ปัจจุบันเลิกดื่มกาแฟชนิดนี้แล้วเพราะเป็นแหล่งของไขมันทรานซ์ ใช้วิธีชงกาแฟสำเร็จรูปเป็นกาแฟดำหวานน้อยแทน) ในตอนกินอาหารเช้า สิ่งที่ปรากฏต่อมาเมื่อเวลาผ่านไป 2 เดือนคือ น้ำหนักตัวค่อย ๆ ลดจาก 70 กิโลกรัม เป็น 68 กิโลกรัม และเมื่อผ่านไป 4 เดือนก็อยู่ในช่วง 66 + 1 กิโลกรัม ดังนั้นเมื่อนำตัวเลข 66 กิโลกรัมไปคำนวณค่าดัชนีมวลกายก็ได้ออกมาเป็น 22.84 ซึ่งเป็นค่าของน้ำหนักที่เหมาะสมของคนเชีย แม้จะค่อนข้างปริ่มต่อการขยับไปเป็นผู้ที่อ้วนระดับ 1 ก็ตาม

การพยายามควบคุมให้ค่าดัชนีมวลกายของร่างกายอยู่ในช่วงค่าปกติของคนไม่อ้วนและไม่ผอมนั้น มีประโยชน์ทั้งทางใจและทางสุขภาพกาย ผู้เขียนพบบทความเรื่อง Body-mass index and risk of 22 specific cancers ในวารสาร the Lancet ชุดที่ 384 ประจำวันที่ 30 สิงหาคม 2014 หน้า 755-765 กล่าวเป็นเชิงว่า เมื่อใดที่น้ำหนักตัวเกินหรือต่ำกว่าค่าดัชนีมวลกายที่เหมาะสมแล้ว (คือ อ้วนเกินหรือผอมไป) ความเสี่ยงต่อมะเร็งหลายชนิดจะเพิ่มขึ้น โดยมีปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายปัจจัยเข้ามาเกี่ยวข้อง

เรื่องของการวัดค่าดัชนีมวลกายนั้นเป็นเรื่องซับซ้อนพอควรในบางกรณี ทั้งนี้เพราะการใช้ค่านี้เพียงอย่างเดียวในการประเมินความหนาหรือความบางของร่างกายเราเพื่อบอกสถานะของสุขภาพนั้น อาจก่อให้เกิดความเข้าใจผิดได้ มีตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือ กรณีการวัดค่าดัชนีมวลกายของนักกีฬาซึ่งมีกล้ามเนื้อหนาแน่นเนื่องจากเล่นกีฬาต้องใช้กำลังกายสูง อาจได้ผลว่าเป็นผู้มีค่าดัชนีมวลกายเกินได้ ในทางตรงข้ามผู้มีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในช่วงปกติ อาจไม่สามารถเล่นกีฬาที่มีการแข่งขันในโอลิมปิคได้เลย เพราะร่างกายมีกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงพอเนื่องจากแขนลีบพุงป่อง ดังนั้นค่าดัชนีนี้จึงเป็นเพียงหนึ่งในวิธีการที่จะบอกว่าร่างกายเราในแต่ละช่วงเวลาของปีนั้นเปลี่ยนไปอย่างไร ซึ่งจำเป็นต้องประกอบกับประวัติการรักษาพยาบาลหรือตรวจร่างกายประจำปีของแต่ละคนด้วย

โดยสรุปแล้วสิ่งที่ผู้เขียนต้องการบอกเล่าแก่ผู้อ่านในฉบับนี้คือ ปัจจัยหนึ่งที่สร้างโอกาสให้เรามีดัชนีมวลกายที่ไม่พึงประสงค์อย่างแน่นอนคือ อาหารหวาน ซึ่งเป็นจริงตามที่แพทย์แนะนำว่า อย่ากินหวาน นั่นเอง

 

Resource: HealthToday Magazine, No.203 March 2018