กินดีอยู่ดี: ปฏิบัติการกินผักผลไม้

รศ.ดร.แก้ว กังสดาลอำไพ นักพิษวิทยาทางอาหารและโภชนาการ

0
775
กินดีอยู่ดี

หลักปฏิบัติในการกินอาหารให้มีสุขภาพดีนั้น มีการจัดทำขึ้นเผยแพร่โดยหลายหน่วยงานทั้งไทยและเทศ ข้อมูลที่จะนำมาเล่าในบทความนี้โดยหลักแล้วได้มาจาก American Institute for Cancer Research ร่วมกับ World Cancer Research Fund ซึ่งทั้งสองหน่วยงานได้มีคำแนะนำที่น่าสนใจดังนี้

กินอาหารที่มีพืชผักผลไม้เป็นหลัก ปฏิบัติการนี้ต้องอยู่บนพื้นฐานว่าร่างกายได้สารอาหารครบ 5 กลุ่มคือ แป้ง โปรตีน ไขมัน แร่ธาตุ และวิตามิน เช่น กินพืชที่เป็นแหล่งของสารอาหาร เช่น แป้งที่ผลิตจากเมล็ดธัญพืช กล้วย หรือหัวมัน (ซึ่งไม่ควรผ่านการฟอกสี) โปรตีนและไขมันจากถั่วต่าง ๆ เป็นต้น เพราะนอกจากได้สารอาหารแล้ว ผู้บริโภคยังได้สารเคมีธรรมชาติมากมายและใยอาหารที่เป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งหลายอวัยวะ

ประการสำคัญซึ่งอาจยากหน่อยคือ ผู้บริโภคต้องมีความรู้ในการปรุงพืชผักให้เป็นอาหารที่มีรสชาติดี ซึ่งควรเป็นหน้าที่ของโรงเรียนทั้งของรัฐและเอกชนในการสอนให้เด็กทำอาหารเป็นในบางชั้นเรียน นอกจากเป็นความรู้ในการทำอาหารกินเองแล้ว ยังอาจใช้ประกอบอาชีพได้ด้วย

คำแนะนำเกี่ยวกับการกินพืชและผักนี้เกิดขึ้นเพราะมีข้อมูลทางวิชาการที่เชื่อถือได้ว่า ผักและผลไม้หลายชนิดมีสารธรรมชาติที่ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งหลายชนิดนอกเหนือไปจากมีสารอาหาร อีกทั้งผักผลไม้เองก็เป็นกลุ่มเป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานต่ำจึงเป็นการควบคุมน้ำหนักตัวของผู้บริโภคไปในตัว และยังช่วยลดการกินเนื้อสัตว์ลงได้บ้าง

การกินเนื้อสัตว์น้อยลงเป็นการลดความเสี่ยงในการรับยาปฏิชีวนะที่ใช้ในการผลิตสัตว์ตามเทคโนโลยีปัจจุบัน (ซึ่งหน่วยงานรัฐอนุญาต) อย่างไรก็ตามในปัจจุบันนี้บริษัทยักษ์ใหญ่ที่มีกำลังการผลิตไก่ระดับโลกได้ออกมาแถลงข่าวแล้วว่า ได้เลิกใช้ยาปฏิชีวนะในการผลิตไก่แล้ว (แต่ในหมูหรือสัตว์อื่นยังจำเป็นต้องใช้อยู่) ดังนั้นผู้บริโภคที่มีสุขภาพดีซึ่งไม่ประสงค์กินยาปฏิชีวนะฟรีคงต้องหันมากินไก่ปลอดยาปฏิชีวนะ ซึ่งเป็นไก่ในคุณภาพ premium ซึ่งคำคำนี้เมื่อถูกใช้เป็นคำคุณศัพท์แปลว่า คุณภาพสูง จึงไม่น่าประหลาดใจนักที่ผู้บริโภคต้องจ่ายสตางค์เพิ่มขึ้นจากเดิมด้วย

สิ่งที่ยังเป็นที่กังวลคือ ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มักมีการใช้สารกำจัดศัตรูพืชมากเกินควร ผู้บริโภคจึงจำเป็นต้องรู้ วิธีกำจัดสารพิษ เช่น

  • การลวกผัก
  • การล้างผักด้วยน้ำส้มสายชู
  • การล้างผักด้วยสารละลายโซเดียมไบคาร์บอเนต
  • การปอกเปลือก

แต่ที่ไม่ควรเสี่ยงทำคือ การล้างด้วยน้ำด่างทับทิม (ซึ่งมีหลายคนแนะนำไว้ในอินเตอร์เน็ต) เพราะด่างทับทิมนั้นถ้าติดผักเข้าสู่ทางเดินอาหารแล้วจะก่ออันตรายที่ยากจะแก้ไขได้ เนื่องจากเป็นสารเคมีที่มีฤทธิ์กัดเนื้อเยื่อสูงมาก (เราเสี่ยงใช้ด่างทับทิมเฉพาะเมื่อต้องการกินผักสดในช่วงมีการระบาดของอหิวาตกโรค)

นอกจากนี้การกินผักและผลไม้ที่ไม่ใช้สารเคมีในการผลิต ซึ่งเรียกว่า อาหารอินทรีย์ (organic food ไม่ได้หมายถึง อาหารปลอดสารพิษ เพราะอาหารประเภทหลังนี้ผลิตให้มีราคาถูกยากมาก) ก็เป็นทางเลือกที่คุ้มค่าแห่งการปฏิบัติตาม

อีกคำแนะนำคือ การเพิ่มอาหารที่ได้จากพืช โดยพยายามกินจนสามารถประมาณได้ว่า พืชที่กินเข้าไปนั้นให้พลังงานแก่ร่างกายถึงร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้ทั้งวัน ซึ่งเป็นการคิดที่ยาก ดังนั้นคิดง่าย ๆ คือ ให้เสมือนมีอาหารหนึ่งจานในมื้อใดมื้อหนึ่งของวันนั้นเป็นผักผลไม้ทั้งจาน ด้วยเหตุนี้ผู้บริโภคจึงควรรู้วิธีดัดแปลงทำให้ผักและผลไม้เป็นอาหารที่น่ากิน ประเด็นนี้ไม่น่าเป็นปัญหาสำหรับคนไทย เพราะเรามีผักผลไม้ตามฤดูกาลให้เลือกมากพอสมควรในราคาที่ไม่แพงนัก และคนไทยนั้นสามารถซื้อหรือตำ ส้มตำ ต่าง ๆ กิน ได้ถึงวันละ 3 มื้อ ตลอด 7 วันทีเดียว

สำหรับคำถามที่มีมานานแล้วว่า “ปริมาณของผักและผลไม้ที่ควรกินเข้าไปในแต่ละวันเพื่อให้ความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ ลดลงแบบที่ประชาชนปฏิบัติได้นั้นควรเป็นเท่าใด” เพราะหลายหน่วยงานของหลายประเทศต่างก็มีคำแนะนำที่ต่างกัน ปรากฏว่ามีงานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Epidemiology หน้าที่ 1–28 ปี ค.ศ. 2017 เรื่อง “Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all causes mortality–a systematic review and dose response meta-analysis of prospective studies” ซึ่งเป็นการทบทวนผลจากการศึกษาของ 95 โครงการที่ถูกตีพิมพ์เป็นบทความวิชาการ 142 เรื่องแล้ว

ข้อมูลสำคัญจากงานวิจัยชิ้นนี้คือ การกินผักและผลไม้ทุก 200 กรัมต่อวัน สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจ (Coronary artery disease) ได้ร้อยละ 8 ลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจและเส้นเลือดต่าง ๆ (Cardiovascular disease) ได้ร้อยละ 16 ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้ร้อยละ 3 และลดความเสี่ยงต่อการตายก่อนกำหนดได้ร้อยละ 10

นอกจากนี้ถ้าได้กินผักและผลไม้เพิ่มเป็น 550-600 กรัมต่อวัน ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งจะลดลงต่ำสุด และถ้าเพิ่มการกินเป็น 800 กรัมต่อวัน ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจ โอกาสแตกของเส้นเลือดในสมองรวมทั้งโอกาสอื่น ๆ ที่ทำให้สุขภาพเลวจนตายก่อนวัยอันควรจะลดลงสู่ระดับต่ำสุดเช่นกัน

กลุ่มผู้ทำงานวิจัยชิ้นดังกล่าวได้กล่าวโดยสรุปสุดท้ายว่า น่าเสียดายที่ประชากรโลกไม่มีโอกาสทราบข้อมูลของการวิจัยนี้ทัน จึงไม่มีโอกาสปฏิบัติตนตามคำแนะนำที่ได้จากงานวิจัยนี้ มิเช่นนั้นการตายของประชากรโลกจำนวน 5.6 ล้านคน (ซึ่งกินผักและผลไม้ต่ำกว่า 500 กรัม) และ 7.8 ล้านคน (ซึ่งกินผักและผลไม้ต่ำกว่า 800 กรัมต่อวัน) ก่อนเวลาอันควรในปี 2013 ก็ไม่ควรเกิดขึ้น

 

Resource: HealthToday Magazine, No.202 February 2018